"다브" 의 아날로그 감성과 건강이 가득한 곳

오늘은 모든 사람이 잘못 알고있는 상식에 대해 한번

 

분석해보려고 합니다.

 

우리는 술을 먹으면 뱃살이 늘고 살이 찌는 걸로 알고있지만,

 

사실상 술 자체는 체지방이 되지는 않습니다.

 

술이랑 같이 먹는 안주들이 몸속 체지방을 만들겠죠.

 

왜 술은 체지방이 되지 않을까요

 

 

 

 

 

알코올은 그램당 7kal의 고열량으로, 간에서 유기산을 거쳐 생물시간에 지긋지긋하게 배웠던

 

TCA회로에 들어가 ATP를 만듭니다.

 

따라서 직접 지방으로 변하지 않을 뿐 에너지는 냅니다.

 

우리 몸은 평상시에도 지방의 생성과 분해가 균형을 이룹니다.

 

에너지로서 알코올은 지방과 탄수화물의 중간쯤 되는데,

 

지방이 그렇듯 알코올도 이미 당분을 태우고 있는 회로에 합승해야 연소됩니다.

 

지방연소와는 서로 자리다툼을 벌이는 경쟁관계라 볼 수 있습니다.

 

그런데 몸에서는 독성물질인 알코올이 들어오면 최대한 빨리 없애야

 

하기 때문에 지방보다는 알코올을 우선 태웁니다.

 

 지방을 태우려면 당분이 발동을 걸어줘야 하듯,

 

알코올을 태우기 위해서도 당분이 불꽃을 살려줘야 합니다.

 

결론은 알코올이 직접 지방이 되지는 않지만 없어져야 할 지방이 그 만큼 덜 줄기 때문에

 

체지방 총량이 늘기는 매한가지 입니다.

 

설상가상으로 알코올의 분해는 주로 간에서 이루어지기 때문에 근육이나 피하보다는 간과 내장에서 이런 에너지

 

불균형이 나타납니다.

 

술을 많이 먹을수록 간 주변에 지방이 축적되어 지방간과 복부비만이 되는 것이죠.

 

알코올중독자들이 겉보기는 멀쩡하거나 심지어 말라보여도 실제 뱃속에는 지방이 가득한 경우가 많습니다.

 

또한 알코올은 간의 아미노산 대사도 저해하기 때문에

 

상당 기간 근육의 합성도 방해를 받습니다.

 

근육의 생성과 파괴가 균형을 이루고 있는데,

 

근육 생성을 막는다는 건 결국 근육이 쪼그라든다는 의미입니다.

안녕하세요 로드먼 입니다.

 

오늘은 근육 운동 후에 부위별로 정확한 회복 시간 및 회복시간을 최대한 줄이려면 어떤 방법들이 있나 알아보겠습니다.

 

바로 본론으로!

 

 

 

 

위자료에 근거해서,

 

제가 한글 버전으로 하나하나 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

※먼저, 위에 사진에 근거한 회복시간은

 

보편적인 부위별 회복시간 입니다.

 

좀 더 정확하게는 운동하는 사람의 나이와 영양섭취 생활습관에

 

따라 달라질 수 있음을 알려드립니다.

 

 

 

 

1. 대흉근(大胸筋), 가슴근육

 

옷을 벗었을때 가장 돋보이는 가슴근육은

 

근육운동후 회복시간은 48시간!

 

 

2. 광배근(廣背筋), 등근육

 

우리의 옷 핏은 등근육이 좌우하죠.

 

근육운동후 회복시간은 72시간!

 

 

3. 대퇴사두근 (大腿四頭筋), 앞쪽 허벅지

 

바지 핏을 좌우하는 대퇴사두근

 

근육운동후 회복시간은 72시간!

 

 

4. 대퇴이두근(大腿二頭筋), 뒤쪽 허벅지

 

바지 옆라인으로 잘 보이죠.

 

근육운동후 회복시간은 72시간!

 

 

5. 대둔근(大臀筋), 엉덩이 근육

 

힙업이죠.

 

근육운동후 회복시간은 48시간!

 

 

6. 상완이두근 (上腕二頭筋), 팔 앞쪽

 

팔둘레는 삼두가 좌우하지만, 이두가 발달해야 멋진 팔이 됩니다.

 

 근육운동후 회복시간은 24시간!

 

 

 

7. 상완삼두근(上腕三頭筋), 팔 뒤쪽

 

 

일명 말발굽 근육이라 하죠.

근육운동후 회복시간은 24시간!

 

 

 

그외 가자미근(종아리근육), 승모근 등 여러가지 근육들이 많지만

 

오늘은 대략적인 부위별로 알아 봤습니다.

 

마지막으로 근육회복시간을 줄이기 위해 아주 간단명료한 팁을

 

몇자 적고 마무리 하겠습니다.

 

 

 

1.운동직후 최대한 빠른시간내에 찬물샤워.

 

온수 샤워는 근육에 부종을 증가 시켜서

 

 근육 운동직후엔 열을 식혀주고 지방을 태우는

 

찬물샤워가 답입니다.

 

 

2.양질의 탄수화물과 단백질 섭취

 

운동직후에 라면같은 나트륨과 팜유(썩은기름)이 잔뜩 들어있는

 

인스턴트 음식은 근육회복에 해가 되겠죠.

 

오트밀과 계란등과 같은 양질의 클린푸드 위주의 식사가 중요합니다.

 

 

3.충분한 수면

 

우리몸은 잠을 자는동안 회복이 거의 이루어 집니다.

 

고강도 근육운동후엔 7시간 정도의 수면은 필수 입니다.

 

 

 

위의 방법중 하나라도 결여되면 근육회복은 더뎌 지겠죠.

 

위에 삼박자가 잘 맞아 떨어져야 빠른 근육회복후

 

다시 고강도 운동이 가능하므로

 

단기간에 몸을 만들 수 있는 선순환으로 이어집니다.

 

그럼 모두 건강하고 멋진몸을 위해!!!!

 

GO HARD.

 

아마 이글을 보고 계신 분이라면 운동과 몸을 만드는데 관심이 많으실거라고 생각합니다.

 

그래서 오늘은

 

운동만큼이나 중요한 휴식에 대한 글을 한번 써보려고 합니다.

 

 

 

필자가 바디빌더는 아니지만, 근 8년간 웨이트 트레이닝을 하며 벌크와 다이어트를 하며,

 

여러가지 시행착오를 겪으면서 가장 효과적인 근육성장과

 

내가 원하는 몸의 유형에 가까워지는 정확하고 빠른길을 알려드릴려고 합니다.

 

 

 

 

※저는 구구절절하게 길게 설명하는 것을 좋아하지 않습니다.

 

최소한의 설명과 팩트만 폭행 합니다.

 

그래서 내용이 좀 신빙성이 떨어져 보이거나 부족한면이 있어도 

 

자신있게 경험과 연구결과에 입각한 글이니 믿음을 가지고 봐주시면 되겠습니다.  

 

 

 

 

 

 

1.벌크

2.다이어트

의 순서로 작성했습니다.

 

 

 

 

1.운동목적이 벌크다

 

먹는 횟수 70%

운동시간 20%

휴식 10%

 

벌크에선

  많이 자주 먹고 

잠을 많이 자고

적은시간동안

 고중량으로 운동하는게 포인트 입니다.

휴식의 포인트는 잠과 고칼로리 고단백 섭취라고

생각하시면 됩니다 

 

하지만 운동을 아예 안하고 저렇게 생활하면 그냥 살크업이 됩니다.

 

 

필자는 군대에 입대할때 키 180에 몸무게 64키로로 입대 했습니다.

 

하지만 군생활 21개월 동안 각종 해외 웨이트 잡지나 웨이트 트레이닝에 관련된 책들을 보면서

 

연구하고 실행한 결과 전역할땐 88키로로 벌크업을 해서 전역을 했습니다.

 

24키로 벌크하며 군대에서 나름 근육괴물 소리 들어봤습니다.

 

비결은 바로 먹는횟수와 운동시간에 있습니다.

 

2시간마다 절대 공복이 느껴지지 않게 저는 군대에서 보충제를 못먹어서

 

아침에 나오는 우유를 엄청챙겨서 거기다가 전지분유를 타서 먹었습니다.

 

완전 지방비율이 높긴하지만,

 

지방은 몸에 남성호르몬 수치를 높여서 근육사이즈 증가시키는데 중요한

 

역할을 하므로 그렇게 먹었습니다.

 

그리고 운동은 딱 40~50분 정도만 하고

 

4분할로 하체운동을 주2~3회로 자주 한게 비결이라면 비결입니다.

 

하체운동 특히 스쿼트를 많이 할때 근육참여에 결정적인 역할을 하는 남성호르몬이 

 

많이 나온다는 글을 보고 실행하니 그말이 맞더군요.

 

자세한 운동루틴은 댓글을 다시면 알려드리겠습니다.

 

 

 

위에 사진이 이병때입니다.

 

삐쩍골았죠.

 

하지만 전역후엔,

 

 

팔만 봐도 확연히 차이가 날 정도로 벌크를 했습니다.

 

 

 

 

 

2.운동목적이 다이어트다.

 

 

먹는양(정확하게는 섭취 칼로리량) 60%

운동방법 (무산소+유산소) 20%

휴식 20%

 

다이어트에선

칼로리량을 제한해서 클린푸드 위주로 음식 섭취,

무산소와 유산소 운동을 같이 병행해서 1시간이상,

휴식의 포인트는 간단한 유산소 운동,

이 포인트 입니다.

 

 

 

88키로로 군대를 전역하니 코트를 입는데 팔도 안들어가고 바지도 허벅지도 안들어가고

 

들어가는건 활동하다가 엉덩이가 터지기 일수 였습니다.

 

이대론 안되겠다 싶어.

 

근육의 사이즈가 작아지더라도 지방을 걷어내보자 결심을 하며 위에 포인트 위주로

 

열심히 다이어트를 했습죠.

 

그리고 다시 79키로를 만들었을때, 

 

복근이 좀 보인다 싶을때, 인바디를 재봤습니다.

 

 

 

 

 이렇게 나왔습니다.

 

빌더들이나 몸이 정말 좋으신 분들이 보기엔 가소로울 수도 있으나,

 

8키로 정도 다이어트하니 겉모습도 확실히 차이가 납니다.

 

 

 

핵심정리

 

벌크와 다이어트의 휴식 방법에는 확실히 다릅니다.

 

벌크는

 

잠과 음식으로 휴식 선택했다면,

 

 

다이어트는

 

가벼운 유산소 (트레드밀 20~30분) 로 무산소운동으로 뭉친 근육을 풀어주고,

 

피로물질인 젖산까지 제거하는 역할을 하므로 

 

 가벼운 유산소가 휴식이다. 

 

라고 생각하시면 되겠습니다.

 

글을 보고 궁금하신점은 댓글로 달아주시면 답변 드리겠습니다!

 

 

 

오늘은 이때까지 복용해왔던 모든 보충제의 종류별 효과에 대해

 

써보려고 합니다.

 

이글에서 말하는 보충제별 효과란,

 

보충제 광고에 나오는 영양분석표 같은 객관적인 정보가아니라

 

실질적으로 필자가 운동경력 근 8년동안 직접 제돈주고 사서 먹어보고 몸에서 반응이 오고 효과가 있다 싶은것만

 

적어보겠습니다.

 

 

 

 

우선,

 

제일 몸에서 확 느껴질 만큼 효과가 있는 보충제

 

1순위는,

 

카페인+아르기닌 조합의 아나드록스(ANADROX) 입니다.

 

 

 

솔직히 보충제라는게 말그대로 주가 되는게 아니라 부가 되는거라

 

프로틴 포함해서 다 몸에서 느끼는 효과가 미미 합니다.

 

하지만 이 괴물(?)은 얘기가 좀 다릅니다.

 

우연히 입소문 만으로 듣고 구입해서

 

복용한 결과 자기가 생각했을때 나는 근육의 자극을 느낄수 있고 운동 중급자 이상이다!

 

싶으신 분들은 확실한 효과를 느낄 수 있으실 겁니다.

 

효과로는

 

1)근육의 펌핑

2)근지구력 향상(먹으면 안지쳐요)

3)근력 증가

 

 

아나드록스 광고에는 빈속에 하루4알 먹으라고 하는데,

 

그냥 밥먹고 운동하기 30분전 3알만 먹어도 충분히 느낌 옵니다.

 

하지만 부작용으로는, 자기전에 3시간 전에 먹고 운동하면 잠이 안옵니다.

 

 

 

 

 

두번째로는,

 

크레아틴! 입니다.

 

크레아틴의 성분은 요즘엔 다 똑같은 모노하이드레트라서 어느 회사 크레아틴 이던지

 

효과는 다 비슷비슷 합니다.

 

필자는 조웨이더 크레아틴을 먹는데 크레아틴 복용법은 운동전이 아니라

 

운동후에 먹어야 정확한 복용법입니다.

 

단 주의 해야 할점은 카페인과 크레아틴은 서로 나트륨과 칼륨같은 사이입니다.

 

카페인이 마이너스라고 생각하면 크레아틴은 플러스 라고 볼 수 있습니다.

 

그만큼 효과가 반감 될수도 있으니 주의해서 먹어야 합니다.

 

크레아틴을 먹고 운동한 달은

 

확실히 근육의 사이즈가 안먹을때 보다 커진것 같고,

 

만약 안먹은달에 벤치 100키로를 겨우 3개 들었다면,

 

꾸준히 복용한 달에는 100키로의 벤치가 6~8개 정도로 조금은 가볍게 들어 지는거 같더군요.

 

효과로는 대표적으로

 

 

1) 근력증가

2)근육 사이즈 증가

등이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

세번째로는,

 

바로!!!! 깔라만시 입니다!

 

이게 왜 보충제냐고 물으신다면 저도 할말이 없습니다.

 

하지만 제가 하고 싶은말은,

 

이것을 운동중에 꾸준히 일주일간만 먹어준다면,

 

정말 몸에 있는 지방이 사라지는게 보입니다!!

 

솔직히 말하면 보충제의 개념은 아니지만,  

 

왠만한 다이어트 보충제보다.

 

효과가 좋음을 느꼈습니다.

 

 

효과로는

1)레몬보다 30배가 더  많은 비타민C로 몸의 회복능력과 향상과 피로감 감소

2)지방연소

등이 있습니다.

 

 

 

 

 

네번째로는,

 

카제인 단백질 입니다!.

 

여기서 카제인 단백질과 일반 단백질 보충제의 차이가 뭔지 장황하게 길게 설명하지는 않겠습니다.

 

다만 핵심만 짚어서 간단하게 설명하자면

 

일반 단백질 보충제는 빠른 흡수이고,

 

카제인 단백질은 점성이 있어 느린 흡수라고 생각하시면 됩니다.

 

일반 단백질 보충제같은 경우는 사실...효과가 정말 미미 합니다.

 

그냥 노파심에 먹는다고들 하시죠

 

실제로 보디빌더들 중에 프로틴 안드시는 분도 많습니다.

 

그런데 카제인 단백질 보충제는

 

왜 좋냐!

 

그건바로 빈속일때 우리몸은 근육안에 있는 단백질을 먼서 빼내서 쓰게 되는데

 

카제인 단백질은 우리몸에 머물고 있는 시간이 길어 포만감도 상당히 오랜 시간 지속되며

 

이런 단백동화 현상에서 손실을 방지하는 역할을 한다고 볼 수 있습니다.

 

솔직히 필자는 벌크할때는 카제인을 먹어서 효과를 봤지만

 

지금은 먹고 있지는 않습니다.

 

 

 

 

 

마지막으로는,

 

단백질보충제, 프로틴이라고 볼 수 있습니다

 

정말 수많은 회사의 프로틴들이 있고 말도 많죠....

 

인터넷에서 좋다는거 해외 제품부터 국산까지 다 먹어봤습니다.

 

 

하지만 닭가슴살과 자연식으로 식단관리를 하면서 운동한 달과

 

식단관리는 안되서 단백질 보충제로 단백질을 채워서 운동한 달은

 

확실하게! 전자가 좋더군요.

 

저같은 경우는 주관적인 느낌으로는

 

프로틴으로 만든 근육은 프로틴을 안먹으면 다시 다 빠지는것 같았습니다.

 

하지만 자연식으로 만든 근육같은 경우는 왠만하면 잘 빠지지 않았던거 같아요.

 

 

그래도!!!! 안먹는거 보단 먹는게 근육엔 좋겠죠?

 

하지만 그돈으로 닭가슴살을 더 많이 사서 드시라고 추천하고 싶네요.

 

 

 

 

 

 

 

그럼 오늘은 이만 포스팅을 마치겠습니다.

 

다음 포스틸으로는 운동선수는 아니지만,

 

제가 개인적으로 좋아하는 "피지컬 달인"(?) 이라고 불러야 할까요

 

아무튼 그런분들의 운동방식이나 노하우에 대해 포스팅 해보겠습니다.

 

그럼 이만~

저는 웨이트 트레이닝을 좋아합니다.

 

이유로는 가장 근육에 자극을 주기가 쉽고, 그만큼 근비대나 다이어트와 같은 겉모습 신체변화에 가장 뚜렷한 효과를

 

보여서 인것 같습니다.

 

특히 벌크할때나 어느정도 내가 운동을 꾸준히 한지가 1년이 넘었다 하시는분들은 근육이 펌핑 됬을때

 

그느낌과 쾌감으로 인해 웨이트를 더 좋아 할 수 밖에 없는데요,

 

저도 웨이트 트레이닝 경력만 8년이 다되어 가는데

 

여전히 웨이트만큼 근육에 자극을 줄 수 있는 운동은 별로 없는것 같습니다.

 

일단 어떤운동을 하기전에,

 

나는 운동 목적이 무엇인가? 에 대해 생각해 봐야 됩니다.

 

단순히 벌크나 다이어트일 경우 식단조절을 했을때 웨이트만큼 좋은효과를 주는 운동은 별로 없습니다.

 

하지만, 내운동의 목적이 신체의 겉모습이나 근육미나 외적미가 보다는

 

기능적인 힘과 지구력 유연성으로 갈 경우에는

 

말이 좀 달라집니다.

 

물로 웨이트 트레이닝은 자기가 어떻게 하느냐에 따라 어느 정도 힘과 지구력 유연성을 기를 순 있지만,

 

기능적인 측면에서 볼때는 웨이트 트레이닝 보다 더 좋은 운동들이 많습니다.

 

그중에서 맨몸운동도 포함됩니다.

 

일단 맨몸운동이라 하면 범위가 무진장 포괄적 입니다.

 

요가도 될수 있고 필라테스나 기계체조 운동과 같이 가지각색이죠.

 

맨몸운동의 장단점을 살펴보기 전에,

 

제가 생각하는 웨이트 트레이닝의 단점에 대해 써보려고 합니다.

 

웨이트 트레이닝 경력이 7년차에 접어들면서 점점 겉의 근육미 보다는 기능적인 면에 더 끌리는것 같습니다.

 

이유인즉슨, 웨이트 트레이닝을 좋아하시는 분들은 알겠지만,

 

특히 남자의 경우는 이제 중량을 어느 정도 컨트롤 할 수 있다고 느낄때

 

자기의 능력보다 오바해서 중량을 치는 경우가 많습니다.

 

그럴때 이제 인대나 관절들이 서서히 몸은 느끼지 못하게 고갈 됩니다.

 

그리고 나중엔 갑자기 운동중에 고통을 수반하거나 일상생활 속에서

 

내가 다루는 무게나 나의 덩치보다 나의 힘이 생각보다 약하다고 느껴질때가 옵니다.

 

실제로 보디빌더들이 가장 많이 겪는 고충중에 하나가 관절입니다.

 

이미 안에 디스크나 물렁뼈들이 다달아서 없어진것이죠.

 

실제로 보디빌더들은 덩치에 비해 힘도 강하다고 할 수 없습니다.

 

물론 운동을 안하는 분들에 비하면 강하겠지만,

 

근육의 모습과 실제적으로 순간적으로 힘이 작용하는 근육은 쓰임새가 다르기 때문이죠

 

적근과 백근으로 나뉘는데 그 차이는 여기서 설명하진 않겠습니다.

 

그래서 필자도 이제 점점 운동방법을 맨몸운동쪽으로 비중을 늘리고 있는 중입니다.

 

하지만 맨몸운동이라고 해서 팔굽혀 펴기나 철봉과 같은 저난이도 운동이냐

 

그건 아닙니다.

 

자기의 몸무게와 몸을 통제할 수 있는 범위안에서 할 수 있는 모든 움직임과

 

체위를 만들어 내면서 무리한 운동이 될수가 없는 고난이도 맨몸운동들이

 

생각보다 무궁무진 하다는걸 요즘 많이 접하고 있습니다.

 

실제로 유튜브에 맨몸운동이라고 치면

 

다양한 맨몸운동 체위들을 볼 수 있습니다.

 

저는 여러가지 맨몸운동들을 연구하고 분석하고 계발해서

 

남녀노소 누구나 도전하고 성취할 수 있는 매력적인 맨몸운동 문화를

 

만들고자 합니다.

 

앞으로 이블로그에 하나둘씩 올려 나갈테니 많이 기대해 주세요.

 

이상으로, 웨이트 트레이닝과 맨몸운동에 대한 저의 주관적인 소견들을 한번 적어 봤습니다.